Erst gestern habe ich mich durch ein Killer-Workout hetzen lassen, die Murph Challange um genau zu sein, wo ich gefühlt dem Sterben nah war. Ich war den Tränen nah und hatte ab der Hälfte des Workouts ständig das Gefühl, mich übergeben zu müssen. An was das lag? Zum einen, keine Frage, daran, dass das Workout wirklich sehr anstrengend war. Zum anderen aber dran, dass ich einfach das falsche in meinem Bauch hatte. Um genau zu sein hatte ich essens-technisch nicht in meinem Magen und getrunken habe ich auf den leeren Magen eine halbe Tasse Kaffee. Auf Ex. Damit mir und euch das in Zukunft nicht mehr passiert, habe ich ein paar richtig gute energiereiche Pre-Workout Snacks für uns herausgesucht.
1. Regel
Eigentlich weiß ich, dass man vor einem harten Kraft-Ausdauer-Training kein Kaffee trinken sollte, allerdings dachte ich, ich würde dadurch beim Workout vielleicht übermenschliche Kräfte wecken können. Falsch. Stattdessen habe ich mich während des Trainings zunehmend wie ein Häufchen Elend gefühlt. Regel Nummer eins ist daher: Kein Auf keine Fall Kaffee oder Energy-Drinks vor dem Training trinken!
2. Regel
Der Magen sollte außerdem nicht leer sein. Nicht nur weil einen dann Übelkeit überkommen kann, sondern auch weil der Körper so keine Energie fürs Training hat. Dazu kommt, dass sich der Körper, wenn man vorher die richtigen Sachen isst, an Nährstoffen bedienen kann, die den Muskelaufbau unterstützten. Welche Gerichte das zum Beispiel sein können? Ich habe etwas Inspiration für mich und für euch Recherchiert:
1. Joghurt mit Haferflocken, Bananen und Beeren
- 80g Haferflocken
- 1 kleine Banane
- 100g Erdbeeren
- 50g Himbeeren
2. Toast mit Spiegelei
- zwei Vollkorntoast-Scheiben (ist zwar nicht genauso gesund wie Vollkornbrot, ist aber leicht zu verdauen)
- 2 Eier
- etwas Salz und Pfeffer
Zubereitung: Zwei Toastscheiben mit Spiegeleier belegen und eine Prise Salz und Pfeffer darauf streuen. Hühnereier sind eine der größten Eiweißquellen und mit dieser einfachen Mahlzeit bist du fit fürs Training.
3. Tropischer Smoothie
- 150 ml Kokosmilch
- 100 ml Orangensaft
- 1 kleine Banane
- eine reife Mango
- 1,5 Tassen Erdbeeren
- Eiswürfel
4. Hühnchen mit Süßkartoffeln
- 100g Hühnerbrust
- 80g Süßkartoffeln
- 50g Brokkoli
- Salz und Pfeffer
Zubereitung: Zuerst die Süßkartoffeln schalen und kochen, sodass sie durch sind. Anschließend das Fleisch nach belieben würzen und in in einer Pfanne mit etwas Öl knusprig braten. Im Anschluss könnt ihr eure Kartoffeln oder das Hühnchen bei Bedarf noch mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
5. Cremiger Erdnussbutter Shake
- eine Banane
- 150 ml Milch
- 1 TL Honig
- 25g Haferflocken
- 1 TL Erdnussbutter
- 25g Proteinpulver
6. Haferflocken-Brei mit Beeren
8. Omelett-Wrap
- 1-2 Rühreier (je nach Hunger)
- 1 Schuss Milch
- eine Karotte
- 1 Frühlingszwiebel
- 100g Magerquark
- 2 Scheiben gekochter Schinken
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Das Ei mit Milch mit Salz und Pfeffer würzen.
- Anschließend etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Eimasse hineingeben. Durch leichtes Schwenken der Pfanne kann man das Ei gut darin verteilen.
- Etwa 1 Minute braten, dann vorsichtig wenden und etwa 1 weitere Minute braten. Auf einem Teller abkühlen lassen.
- Inzwischen die Karotte schälen und grob raspeln. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Alles unter den Quark rühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Danach den Schinken auf das Omelett legen, mit dem Quark bestreichen und das Omelett aufrollen.
- Wer auf saure Gurken oder anderes Gemüse steht, kann sich den Wrap in der Füllung noch damit verfeinern
9. Fitness-Salat
- 3 Cocktailtomaten
- 1 Karotte
- 1/2 Dose Mais
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 Salatgurke
- 1 EL Balsamico
- 2 EL Joghurt
- 1 TL Senf
Zubereitung:
- Den Salat waschen und zerpflücken. Die Karotte schälen und in feine Streifen raspeln, die Salatgurke in Scheiben schneiden. Die Tomaten vierteln und den Mais aus der Dose nehmen und kalt abbrausen.
- Das Dressing aus Joghurt, Olivenöl, Senf und Balsamico in einer Schüssel verrühren und durchziehen lassen.
- Die Salatblätter auf Tellern anrichten, das fertig geschnittene Gemüse drauf geben und das Dressing darüber gießen.
Achtung Verdauung!
Dennoch gilt: Unser Körper braucht mindestens 20min, um Essen zu verdauen. Mir persönlich reichen keine 20min vor einem harten Training, um eine Malzeit zu verdauen. Wenn ich daher eine halbe Stunde vor dem Training esse, dann sind es meist nur eine Hand voll Nüsse oder eine Banane. Zwischen richtigen Malzeiten, so wie die oben aufgelisteten, und meinem Workout, lasse ich gerne mindesten 1,5 Stunden Zeitfenster. Damit mich der volle Bauch nicht an einem guten Workout hindert und Übelkeit verursacht. Das gilt natürlich vor allem für Ausdauer-Trainings. Wer ins Gym geht, um einfach nur an den Geräten zu pumpen, braucht keine so eine lange Pause.