Heute zeige ich euch ein paar Übungen, die ich gerne daheim vor dem Fernseher mache um Bauch, Beine und Po straff zu halten und vor allem fit zu bleiben.Wenn man tagsüber nämlich viel sitzt geht viel an Muskulatur verloren und dann treten Beschwerden wie zum Beispiel Rückenschmerzen auf.
Zwar sind das nicht alle Übungen, aber ein paar meiner liebsten.
Das Beste ist: Ihr könnt sie ganz einfach ohne irgendwelche Geräte daheim nachmachen. Los geht’s! 🙂
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1. Übung
Ihr leidet oft an Verspannungen oder Rückenschmerzen?
Dann ist diese Übung genau das Richtige für euch und noch dazu zaubert sie sexy Bauchmuskeln und eine aufrechte Körperhaltung.
Worauf ist bei der Übung zu achten?
Das wichtigste bei der Übung ist, den Körper mit Spannung gerade zu halten. Der Po darf dabei nicht durchhängen, sodass ihr im Hohlkreuz seid, er sollte aber auch nicht zu hoch in die Luft gestreckt werden. Stellte euch einfach vor ihr wärt ein Brett. Der Gedanke einen 5€-Schein zwischen den Pobacken klemmen zu haben und ihn nicht verlieren zu dürfen hilft dabei übrigens auch! (komischer Gedanke – ich weiß :P). Außerdem sollte euer Kopf sozusagen die Verlängerung von eurer Wirbelsäule sein – das Kinn also nicht zu weit hoch nehmen aber auch nicht zu tief zur Brust.
Euer Ziel sollte sein: Die Übung 1Minute halten. Das verlangt etwas Übung ist aber nach 2 Wochen definitiv machbar – also nicht sofort verzweifeln ;).
Für Anfänger: 20 Sekunden ist ein guter Anfang. Nach und nach könnt ihr euch dann um 10 Sekunden steigern.
2. Übung
Hüft- und Rückenspeck war gestern!
Mit einer guten Bauch- Hüft- und Rückenmuskulatur gibt’s das nämlich nicht mehr und das gelingt euch mit genau dieser Übung.
Worauf ist bei der Übung zu achten?
Auch hier solltet ihr den Po/ die Hüfte nicht durchhängen lassen. Sonst bringt die Übung nämlich nichts. Gedanklich hilft es sich vorzustellen die Decke mit der Hüfte berühren zu wollen. Anders wie bei der ersten Übung darf die Hüfte also ruhig etwas höher gehalten werden – wie gesagt, nur nicht durchhängen lassen!
Die Übung folgt bei mir direkt nach der ersten Übung (ihr könnt gerne eine kurze Pause einlegen). Setzt euch aber als Ziel die zweite Übung irgendwann direkt nach der ersten Übung (ohne abzusetzen!) machen zu können. Nach 30 Sekunden wechsel ich auf den anderen Arm, um auch die andere Seite zu trainieren.
3. Übung
Das Geheimrezept
Für einen knackigen Hintern und straffe Oberschenkel ist folgende Übung genau das richtige für euch.
Wie funktioniert’s? Worauf ist zu achten?
Ihr startet ganz einfach mit geschlossenen Füßen, macht einen Ausfallschritt nach vorne und versucht das hintere Knie in Richtung Boden zu senken, ohne es jedoch abtzusetzen. Es hilft sich vorzustellen Gewichte am hinteren Knie zu haben.
Für ein ideales Po-Workout sollte der vordere Oberschenkel ungefähr im 90°Winkel zum Schienbein sein.
Ihr könnt aber auch einen kleineren oder größeren Ausfallschritt machen. Je nach Schrittgröße wird eine andere Muskelgruppe trainiert.
Mit jedem Bein mache ich 20 Wiederholungen. Bevor ihr einen Krampf bekommt, legt lieber eine kurze Pause ein und setzt die Übung dann fort.
4. Übung
Der Po-Wipper
Ehrlich gesagt habe ich keine Ahnung wie die Übung heißt (so nenne nur ich sie glaube ich :‘D). Im Prinzip funktioniert sie ähnlich wie Squads, nur dass ihr in der Kniebeuge bleibt und dann etwas schneller, etwa 10cm, hoch und runter wippt. Die Beine werden dabei also nie ganz durchgestreckt. Man bleibt während der ganzen Übung in der Kniebeuge. Ihr könnt die Arme gerne runterhängen lassen, das macht die Übung nicht großartig weniger intensiv. Nicht erschrecken wenn es anfängt in den Oberschenkeln zu brennen. Das bedeutet ihr macht die Übung richtig ;).
Mein Ziel ist bei der Übung immer 1 Minute durchzuhalten. Ich muss zugeben, dass man die Zähne dabei aber ein wenig zusammenbeißen muss. Es ist aber definitiv machbar! Das schafft auch ihr!
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Das war mein 4-Minuten-Workout für daheim.
Bei Fragen könnt ihr gerne ein Kommentar hinterlassen.
Ich beantworte sie euch gerne 😉